Plus que qq jours avant MOOSEMAN!!!

Dimanche 3 juin...premier demi Ironman de la saison avec comme objectif numéro un...VOIR UN MOOSE!!!! :)

En 2010, j'avais terminé 46eme dans ma division en 5h19. J'ai bien hâte de voir ce que ça va donner cette année après tant de progrès dans les 3 sports! Voici ma longue liste d'autres objectifs...histoire d'en réussir au moins un :)

Mes paces à suivre et les conseils du coach:
Natation (1,9k): Stroke rate 0.93
* Luc: Départ en sprint contrôlé, nager le plus vite possible tout en étant dans l'état le plus relax possible. Tenter de nager en draftant un groupe un peu plus rapide.

Vélo (90km): Maintenir entre 224 et 272 Watts, Cadence 100-110
* Luc: Relaxer les bras sur les barres, éviter au maximum de ne pas pédaler (trop de temps mort selon l'analyse de mes wattages à Ottawa, probablement virage trop long et lors des prises de biosson), Rester vers 230W au début, 270W en côtes, 250W+ à la fin si tout va bien. Relancer debout en sortie de virage pendant 3 à 4 secondes comme les 20/20 (exercices de 20sec sprint/20sec repos), changer de vitesse constamment pour s'adapter à la route. Maintenir autour de 100 rpm puis 110 rpm puis de nouveau 100 pour 'changer le mal de place'. Cadence plus haute quand je serai fatigué.

Course à pied (demi marathon): 4'12 à 4'19 km, Cadence 95
* Luc: Se pencher en avant dès le début de la course, Cadence =95 jusqu'à la fin! La course va se jouer à partir du 15ème km.

Échauffement avant course: 10min jog avec qq accélérations. Si je peux nager, faire qq sprints avant le départ, sinon rotation des bras sur le bord de l'eau.

Nutrition
Pendant la course:
* 1 gel 15min avant le départ
* 1 gel au 45 minutes sur le vélo
* 1er gel en course à pied 45 minutes après le dernier en vélo puis 1 au 45minutes.
* 1 bouteille de boisson énergétique (180calories) sur le vélo + bouteille d'électrolytes.
* Déficit de 500 calories prévu. Cause: comme je suis plus rapide qu'avant et qu'il y a une limite d'absorption de calories/hr on privilégie les calories liquides. Mais s'il y en a trop alors risque de diahrées.

Pré-course:
* Vendredi soir, repas de pâtes + protéines + un peu de gras. Mais ne pas 'surmanger'. Manger à sa faim. Si faim plus tard, prendre une barre énergétique.
* Dimanche matin, éviter les fibres...
Pour me suivre dimanche: http://ironmanlive.com/

Et aussi, préparation de la veille:
- 7h25: Même heure que mon départ, natation dans le lac pour voir la luminosité (choix des lunettes teintées ou transparentes), état de l'eau, brume, chemin en auto...5min crawl, 5x(1min sprint, 2min easy), 5min crawl.
- Retour maison: déjeuner
- 10h: Vélo, 25min @100-110-rpm, 10min @254-272Watts, 5min@100-110rpm
- (après vélo): course à pied: 20min @4'19-4'37min/km. Finir le tout avant 11h

Et lundi 4 juin...départ pour la Nouvelle Écosse pour une semaine avec Kadia pour fêter ses 30 ans!

Je devrais courir 25min tous les jours si possible. 20min jog sans pace paticulier mais cadence =95! 4*50m sprint à la fin de chaque sortie.

1er triathlon de la saison: ''Stress'', ''Locomotive'' et ''grosse boulette'' résument ma course!

Ce samedi, la saison de triathlon va officiellement commencer pour moi à Ottawa!! Les distances sont un peu particulières puisque la natation fait 500m seulement (en piscine de 50m), suivi de 23,4km de vélo et 5km de course à pied. Moins de natation, plus de vélo...mes concurrents sont foutus!!! :)

Nutrition 1 gel 15min avant le départ, 1 gel au 20ème km de vélo et 1 bidon de 180 calories sur le vélo


Natation Le plus vite possible en étant dans un état le plus relax possible
Cadence 0.93
= Environ 9min


Vélo Entre 272 et 294 watts. Premier 8km vers le bas du rage, dernier tiers vers le haut. Relancer dans les virages (baisser de 2 ou 3 vitesses).
Cadence : 100-110rpm
= Environ 37min + 7min de transitions soit 44min


Course à pied Pace 3'52/km les 3 premiers km puis accélérer un peu dans le 4ème et ''ouvrir la machine'' dans le dernier.
Cadence 95
= Environ 19 minutes


TOTAL: Environ 1h12. Médaille????

2 jours plus tard RÉCIT...
Levé 4h15 samedi matin après plusieurs courtes nuits pour cause de stress dû à mes vitesses de vélo mal ajustées la veille, à l'installation dernière minute de mon nouveau système d'hydratation sur les barres et que je n'aurai jamais testé avant! Dju à la dernière minute = Dju stressé = Nuits courtes = :(

Arrivée sur le campus de l'université Carleton d'Ottawa à 6h50. Tout est beau. Grosse envie de pipi par contre car j'ai bu mes électrolytes durant le voyage. Du coup je me grouille de prendre mon vélo et mes affaires pour aller m'installer dans la zone de transition et aller aux toilettes. Mais bien sûr je prends bien soin d'oublier les clefs de voiture sur la serrure du coffre de la communauto!! Arrivée dans la zone je cherche mes clefs pour bien tout ranger. Panique, je les ai pas!!! Je cherche, je recherche, je vide et revide mon sac 3 fois, je fouille dans mes poches 4 fois, je refais le chemin de la zone à la tente des inscriptions. Rien. Mon ami Micheal que je rencontre me dis ''Maybe you left them in your car''...Ah c'est pas con ça!! J'y go right away. J'avais toujours pas pissé alors je me cache derrière un huge Pickup et je fais ma petite affaire. Mes clefs sont bien la. Ouf. Je retourne vite dans la zone pour finir ma préparation. Pas le temps de faire l'échauffement vélo et celui de la course à pied fût assez bref merci. 8h15 je me dirige vers la piscine intérieure du campus. Full de monde!! Les 200 participants du triathlon sprint se classent par ordre de vitesse (temps estimé sur 500m). Ça commence à 7min, personne ne se présente. 8min, Ah là un petit groupe se rend au panneau. 9min, j'y vais!! Et oui je devrais faire environ 9min15. Et croyez le ou non mais il y a des panneaux jusqu'à 18min. Je suis donc dans les premiers!! Cette fois je prend le temps de m'échauffer et c'est parti 8h45 je plonge in the pool pour 5 * 100m. La encore je ne me sens pas très détendu et je ne retrouve pas les sensations des mes entraînements. 3 concurrents me dépassent. Je sors de l'eau après exactement 10minutes. Un peu décdevant mais pas catastrophique

La transition est à plus de 500m de la piscine. Michael m'avait prévenu alors j'avais apporté des souliers de course. Je me grouille d'aller chercher LA LOCO!! Et là le fun commence!! 23.6km c'est court alors les watts sont dans le tapis. Je double je ne sais combien de cyclistes, des débutants en vélo de montagne évidemment mais aussi des jeunes élites avec leur nom sur leur race suits, des beaux vélos avec roue pleine, tout le monde y passe :) 37minutes et 18 secondes, le tour est joué. 39km/h de moyenne si j'exclu le pout pout du début et de la fin pour mettre/enlever les chaussures et commencer à pédaler.

Je ne le sais pas encore mais je viens de faire le meilleur temps vélo parmi les 218 participants à 1minute devant le second...INCREDIBULE!!! J'ai fais mieux que les 3 premiers du classement général (jeunes élites) ainsi que mon ami Mike (3 fois qualifié aux championnats du monde de demi Ironman) qui me semblait intouchable.

Course à pied...Bon alors c'est là que ça va se gâter...Je pars sur un pace de 4min/km au lieu de 3'52. C'est difficile mais c'est normal. Après 2km je me retrouve tout seul en sous bois. Quelques mètres plus loin j'arrive sous un pont et à un embranchement avec 2 directions possibles et aucune indication!!!!! Je continue un peu pour voir plus loin s'il y a des coureurs ou des cônes. Rien, je poursuis et je rencontre des marcheurs: ''Did you some people racing please?'' La réponse est ''No''. Et voilà je suis perdu...Demi tour, je cours une bonne minute et j'aperçois sur ma droite le stand de ravitaillement et le demi tour. Je m'y précipite je bois rapido car il fait chaud et reprend le parcours non sans lâcher un gros 'Fuck' haut et fort. Je passe devant le fameux embranchement ou j'ai manqué le bon chemin. Inutile de dire que je suis ULTRA fâché après moi et un peu aussi auprès des organisateurs car il n'y avait pas de bénévole à l'embranchement et pas de cône au milieu du mauvais chemin pour indiquer de ne pas y aller. Je pousse autant que je peux sur les 2,5km restant  pour limiter la casse...

À l'arrivée je suis très déçu de ma boulette en espérant que ça ne me coûtera pas une médaille...Temps 21min 30 environ (pace 4'02/km). Je pense avoir fais un détour d'à peu prêt 2 minutes. Classement....3ème sur 18 en 1h14 dans mon groupe d'âge et 12ème sur 218 overall. Le second est à 2minutes et le 1er à 4min. À la maison je regarde le graphique de mon parcours. Détour de 700m environ soit plus de 2min...Ma boulette m'a coûté l'argent! Après analyse avec Luc, je dois absolument travailler sur mon stress d'avant course et surtout relaxer dans l'eau. Ce midi encore un test de 400m natation. J'étais hyper relax et j'ai battu mon record de 5secondes (7min15). C'est vraiment la clef. À appliquer en course maintenant.

Nouveau record perso sur 5km, dans la douleur!!

Sprint final dans la douleur avec encore mes cris de souffrance (No Pain No Gain....) pour aller chercher ces qq secondes de record! 18min38 soit 11 secondes de mieux comme mon précédent meilleur temps à vie d'il y à 3 semaines. 3'44min/km de pace moyen, 2eme/46 chez les H40-49 et 7eme overall sur 422. Fréquence cardiaque à 183 à l'arrivée...Ça me donne un équivalent marathon de 3h01'39. Je suis vraiment hyper content. Toutes mes vitesses d'entraînement vont augmenter maintenant pour encore améliorer mon niveau de course à pied :)

Fin des 5k pour un petit moment. Prochain défi: Triathlon Early Bird d'Ottawa le 19 mai. Watch out les amis je me suis amélioré dans les 3 sports!!! (Test de PAM de 320 Watts au lieu de 305 il y a qq semaines).

Luc, mon coach, faisait le 15km en même temps. Il l'emporte en 52min avec presque 4min d'avance sur le second....