J-1 avant le marathon avec my friend XAV!!!

Pour me suivre le 8 décembre

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Il semble que les temps intermédiaires à 5,9 - 13.1 et 20 miles seront donnés.

Heures de départ / Arrivée
Californie : 7h / Entre 10h et 10h15
Montréal : 10h / Entre 13h et 13h15
France : 16h / Entre 19h et 19h15

Et encouragez-moi!! :)

Objectifs et nutrition

Luc et moi avons discuté des paces qu'il me propose. Ils sont ambitieux mais Luc cherche toujours la performance maximale selon mes capacités. Alors voici le plan de match:

Km 0 à 10 : Pace entre 4'20/km et 4'25/km (départ conservateur)
Km 11 à 30: Pace entre 4'15/km et 4'20/km (4'15 si je me sens super bien, 4'20 sinon)
Km 31 à 42.2: Pace entre 4'15/km et 4'25/km (là je fais ce que je peux!)

Si je parviens à suivre ces paces, cela me donne un marathon entre 3h et 3h04!! Voici mon ''pace band'' en mile pour le jour J:

L'objectif principal reste la qualification pour Boston qui est de 3h15 max en théorie mais en pratique vu que les plus rapides se qualifient seulement, je dois assurer avec un 3h10 max.

Le seul risque dans tout ça est la nutrition. Si je mange pas assez de glucides les jours précédents comme à Wineglass je suis foutu. Mais là je suis prévenu! J'ai donc prévu mes repas des 3 jours avant la course. En voici un exemple (tout est bien sûr cuit à la vapeur ou au bain marie et bio).

Note: Ma nutritionniste m'a conseillé de prendre entre 7 et 10g de glucides par kg de poids corporel par jour, 2-3j avant la course. J'ai décidé d'en prendre 9 à 10g pour un poids allant de 68 à 69kg, ça me donne environ entre 620 et 690g de glucides par jour.  Il faut aussi réduire les portions de fibres et de gras.

SAMEDI (veille de la course)

Avant entraînement (52g)

1 Barre au levé : 30g

1 Gel 15min avant jog: 22g

Déjeuner (131g)

3 tasses de céréales:  100g

2 tasses lait amande: 16g

2 cuillères chanvre : 4g

1 kiwi: 11g

Collation (70g)

1 boisson énergétique: 32g

1 pomme: 20g

20 raisins: 18g

Déjeuner (171g)

2 1/2 tasses de pâtes sarrasin: 150g

2 carottes rappées: 16g

1 portion de poulet: 0g

1 portion de brocolis: 5g

Collation (50g):

1 banane : 30g

1 pamplemousse: 20g

Souper (166g):

Spaguettis: 150g

Crevettes: 0g

2 tomates: 12g

1 portion de betteraves: 4g

Collation (26g):

1 Barre : 26g

TOTAL 667g glucides

Déjeuner le matin de la course (2 à 4h avant)

* Recommandation: Min 1g glucides/kg. Très peu de gras et modéré en protéines. Déjeuner habituel que je digère bien.

* 70g glucides pour moi

Pendant la course

* Recommandation: 0.7g glucides/kg/hr

* 140g pour moi (5 gels avec 22g chaque + 1 barre avec 26 = 136g)
* Protocole: 1 gel 15min avant le départ puis 1 gel aux 40 minutes. 1 barre après 1h.
* Je partirai aussi avec une petite bouteille et des sachets d'électrolytes à boire toutes les 10minutes.

Bilan chiffré de ma préparation pour le marathon de Californie

C'est bien simple, je n'ai jamais eu une préparation aussi parfaite! La preuve en chiffres:

LE TOTAL
19 semaines de préparation
80 sorties faites sur 80 prévues!
702 km courus
58 heures

LES MOYENNES
Par sortie : 9.6 km pour 46 min
Par semaine : 37 km pour 3h
Pace par sortie : 4 min 57/km

LE PIC
Plus longue sortie : 1h30 pour 19.7 km (6 fois)
Plus longue semaine: 5h45 pour 71.7 km

LES 80 SORTIES EN DÉTAIL
34 "jog" (1er mois = jog, vélo et natation pour voir comment réagissait mon corps pour la reprise)
11 "Fartlek"
11 "Tempo"
9 "endurance"
5 "côtes"
4 "modérée"
3 compétitions de "5km"
2 "pistes"
1 "1/2 marathon" (Record personnel)

ET AUSSI
3 séances de gainage (40 min total) par semaine
31 entraînements de natation (sur 44 prévus...) pour 47.5 km en 23h15
Un peu de yoga sur la fin pour remplacer les étirements
Massothérapie (massage sportif) 2 fois par mois
Acupuncture 2 fois par mois
Chiro (ART) 1 fois par semaine

TOUT ÇA SANS DOULEUR, GRÂCE À L'ALIMENTATION HYPOTOXIQUE!!!! :)

LE PASSÉ
2009 : Philadelphie 3h20 (9 semaines de préparation seulement à cause des mes douleurs aux fessier)
2006 : Burlington 3h29 (mon 1er marathon, pas de plan d'entraînement sérieux)

Spinothon YMCA centre-ville le 22 février 2014

La prochaine édition du Spinothon que j'organise et que j'anime depuis maintenant 5 ans aura lieu le samedi 22 février prochain! Il s'agira d'une étape de montagne du Tour de France 2013!! 3 écrans géants, 100 participants qui font des dons pour les programmes communautaires du YMCA Centre-ville, ça sera une belle matinée!

Pulsations au repos 35 ce matin, poids 68.1kg

2 records ce matin! Après qq secondes à 33 et 34, mes pulsations se sont maintenues plus longtemps à 35bpm ce matin (allongé). Ce n'était jamais descendu aussi bas. Côté poids, 68.1kg (150 livres), poids le plus bas de ma vie! Même jeune adulte je pesais 71kg. Vive l'alimentation hypotoxique! L'enjeu pour ces 10 derniers jours avant le marathon est de bien manger assez de glucides cependant. Pas question de frapper le mur pendant le marathon comme à Wineglass durant le demi...

Les 2 dernières semaines d'entraînement avant le marathon

5 entraînements hebdo pour les 14 derniers jours, 2 jours de repos par semaine (yééééé), 2 ou 3 jogs, 1 fartlek et 1 tempo par semaine. La belle vie! Par contre tous ces entraînements sont à faire le matin (gla gla) pour habituer mon corps au marathon dont le départ sera à 7h am! J'AI HÂTE!!!!

Pic de volume terminé! Taper time!

INCROYABLE!! Après ces 10 mois misérables de douleurs chroniques, voici que je termine ma 16ème semaines de préparation de marathon, semaine avec le plus gros volume (5h45 de course à pied, 1h30 natation, 45min gainage et 3 petites séances de yoga). Et ce, sans AUCUNE douleur ou blessure, tout ça grâce à l'alimentation...Encore un semaine avec 4h30 de course puis 2 semaines avec beaucoup moins de volume et retour de l'intensité.

Ma semaine de pic a fini avec 71km (dont 90km dans les 8 derniers jours)! Je cours mes sorties d'endurance d'1h30 avec une grande facilité (ce matin 57min à 4'33/km suivi de 27min à 4'24, vent de face et 60m de dénivelé positif), j'ai pratiqué ma nutrition sans accro, je me sens plus fort que jamais avant ce 3ème marathon!! Qualification pour Boston...???

Et en plus, j'ai reçu mes dernières Newton pour la course, 150g par chaussure, 0mm heel to toe drop, ça va swinger!

5km Oka, 2eme meilleur temps sur 530 participants!

Très beau résultat ce matin au 5km d'Oka. Bien sûr le gratin québécois de la course à pied n'était pas présent mais ça reste un bel accomplissement à mes yeux quand même. Par contre je finis 3ème au classement (qui tient compte du 'gun time' et pas du 'chip time') car je suis arrivé en retard pour la 2ème fois cette saison! cette fois c'est parce que l'organisation a refusé de prendre mon gros sac dans le vestiaire, j'ai donc du retourner à ma voiture pour le déposer (à 1km de là) et je suis revenu sur le site au moment du départ de la course. J'ai du zigzager pas mal au début pour dépasser.

Je sais pourquoi j'ai ''explosé'' après 10km lors de mon demi marathon

Lors de mon demi marathon à Corning début octobre, au 10ème km environ, j'ai commencé assez soudainement à trouver très difficile de garder la vitesse prévue au plan. Dur aussi de mettre une jambe devant l'autre au rythme de mon tempo trainer (établi à 184/min). Ma vitesse a diminué tout au long des 10 derniers km et j'ai fini à vitesse de jog (4'45) avec toutes les peines du monde.

Chaleur? Manque d'entraînement? Nutrition? Luc pense que j'ai manqué de calories et me demande de bien m'alimenter après ma prochaine sortie d'1h30 en endurance (1h endurance et 30min pace demi marathon) pour tester. Résultat, 19km en 1h30 sans trop de difficulté...La réponse est donc très claire, j'ai frappé le mur par manque de glucides. Je me souviens avoir manger beaucoup de protéines (crevettes) qui ont dû me rassasier aux dépends des glucides (pâtes de sarrasin) la veille de la course.

Ma nutritionniste sportive m'avait pourtant dit de diminuer les portions de protéines et d'augmenter celles de glucides.

Une erreur à ne pas répéter avant le marathon de Californie!

Pistes, côtes et endurance!

Ça y est, je rentre dans le vif du sujet. Entraînements en côtes 1 fois par semaine, sur piste (10 fois 200 ou 10 fois 800) et sorties d'1h30 en endurance 1 à 2 fois par semaine.

Voici le détail

RUN HILLS Walk 3min + 7min @4'31-5'08 4x 50m (11,10.5, 9.5, 8.5) Main set 3 x 3x45-60sec 1st: Easy high cadence 2nd: Long steps 3rd: Sprint to the top Rest : jog down Cool down 5min @4'31-5'08 RUN ENDURANCE Walk 3min + 54min @4'33-5'19 30 min @4'27 (marathon pace) 4x 50m (11,10.5, 9.5, 8.5) TRACK 800s Walk 3min + 7min@4'31-5'08 Drills 10min 4x 50m (11,10.5, 9.5, 8.5) Primer 3min @4'08 Main set 10*800m en 2'55-3'03 Rest 1:30 Cood down @4'31-5'08

Les côtes ne sont pas si difficiles sauf les sprints ou je crois mourir! Les endurances vont bien mais avec 18 à 19km c'est vraiment dur sur les 10 dernières minutes et la piste...les 3 ou 4 dernières séries...OMG!!

Ce weekend, j'ai eu le plaisir d'avoir la visite de partenaires d'entraînements du YTRI (Jean-Luc, Sophie et Jonathan). Chouette!

Demi marathon Wineglass

À l'arrivée après 1h32min et 30 secondes (nouveau record perso mais déçu car j'étais persuadé de pouvoir courir en 1h29 ou moins).

Retour sur ma première compétition importante depuis août 2012! Allez je commence tout de suite par le bilan:

Notez le pourcentage de femmes pour cette course 75%! Chez les hommes je termine donc 26ème sur 472, 4ème dans mon groupe d'âge sur 67 et 7ème chez les ''vieux'' sur 125 :). Mon temps est de 10 secondes plus rapide que mon précédent meilleur demi marathon en 2009. Compte tenu que j'ai pas couru pendant 10 mois, que juillet et aout ont été des jogs seulement et septembre fût le seul mois de reprise sérieuse de l'entraînement en course à pied (tempo, endurance, fartlek), ce résultat est excellent à mes yeux.

Bien sûr je visais moins (1h27-1h29) vu mes tests sur 5km mais ces équivalent tiennent compte d'un entraînement approprié ce qui ne fût pas le cas pour moi vu les délais. Luc pense aussi que ma nutrition ne me donne pas assez de calories et que j'ai perdu pas mal de force musculaire depuis 1 an. C'est sûr. À noter qu'il faisait entre 16 et 18 degrés pendant la course avec un taux d'humidité de 95% ce qui n'est pas propice à faire des miracles...

Ce temps donne une moyenne de 4'23/km et un équivalent marathon de 3h14 ce qui est chaud patate pour mon marathon de Californie car ça me prend 3h10 environ pour me garantir une qualification pour Boston.

Vitesses par splits:
0-7km: 4'11/km (je visais 4'12-4'16) donc parti un peu trop vite
8-14km: 4'16/km (je visais 4'08-4'12) je commençais à souffrir....
15-fin: 4'36 au lieu de 4'08-4'14, là c'était carrément plus drôle du tout!!!

Les premiers 8km se sont très bien passés mais à partir du 9eme j'ai trouvé difficile de maintenir la vitesse définie. Et ça a été de pire en pire jusqu'à la fin...J'essayais de m'accrocher derrière les 2 ou 3 personnes qui m'ont dépassé mais après 30s je craquais, j'ai eu le gout de marcher 3 ou 4 fois et le moral était bien bas quand je me suis rendu compte (très tôt) que mon SUB 1h30 n'aurait pas lieu. Sur cette photo, je m'aperçois que je suis un fin acteur car on dirait que tout va bien alors que je souffrais vraiment le martyr (à environ 800m de l'arrivée)!!!

Sur la fin j'avais le sentiment d'être à la fin d'un ironman tellement je manquais de force pour suivre la cadence et la vitesse requise.

Mais bon, globalement c'est super si je prends en compte dans quel état j'étais l'an passé et mon diagnostique de maladie arthritique en juin dernier! De plus, j'ai eu beaucoup de plaisir avec le groupe et Kadia (qui comme moi, a eu beaucoup de mal pendant la grande partie de la course mais a fait son meilleure temps aussi sur demi marathon. Amélioration de 6 minutes!). Yéééééé nous!!

Weekend dans la région des Finger Lakes (NY)

Avec ses belles couleurs et ses vignobles!

Les nains la veille du départ! :)

Notre jog matinale la veille de la couse

Simon: Vainqueur du concours des prédictions personnelles

Départ en bus pour nous rendre à la ligne de....départ

Rendez-vous d'équipe après la ligne d'arrivée

Une belle petite ambiance sur la rue principale de Corning

Fin du jog du samedi devant les chutes

Lunch un peu ''à la frette'' samedi midi

Plan de match pour le demi de Corning

Cette semaine, taper bien sûr avec natation lundi et mercredi, fartlek mardi et tempo jeudi, off vendredi pour le voyage en voiture à Corning (6h environ).

La veille, jog 30min et le jour J...

Échauffement
- 3min marche
- 7min jog à 4'31-5'08/km
- 4 x 50m accélérations
- 3min à 4'08/km

Départ à 8h avec les plans suivants:

Nutrition:
- 1 gel 15 min avant le départ
- 1 gel à 25min
- 1 gel à 1h05min

Paces:
- Km 1 à 7 : Entre 4'12/km et 4'16/km
- Km 8 à 14: Entre 4'08/km et 4'12/km
- Km 15 à 21: Entre 4'08 et 4'14/km

Objectif donc entre 1h27 et 1h29 = Battre mon record personnel et aller sous la barre des 1h30!!

Précédents demi marathons:
Avril 2007: 1h35
Avril 2009: 1h32
Problème...Je suis 6 ans plus vieux!! Mais je suis plus expérimenté et j'ai aussi 4 ou 5kg de moins! Le suspense est total! :)

Après 1 an....Reprise de l'intensité en course à pied!

Mardi midi, rdv au parc Jeanne Mance avec Xav pour une séance de Fartlek (du Suédois qui signifie ''Jeu de vitesse'') 1ère fois depuis plus d'un an!!! Quel plaisir, car cest une preuve tangible que ma santé est bonne et me permet de commencer véritablement ma préparation. Mardi il s'agissait de:

FARTLEK SALTIN
- 15 min échauffement @ 4'31-5'08/km
Puis 6 X
 - 3 min difficile (effort perçu)
 - 1 min facile (effort perçu)
5 min retour au calme @ 4'31-5'08/km

Prochain fartlek, vendredi midi avec cette fois les enchaînements suivants:
- 15 min échauffement @ 4'31-5'08/km
Puis 5 X
 - 2 min modéré (effort perçu)
 - 1 min difficile (effort perçu)
 - 3 min facile (effort perçu)
5 min retour au calme @ 4'31-5'08/km

Et samedi, course TEMPO
- 3min marche
- 12min @ 4'31-5'08/km
- 27min @ 4'00-4'10/km
- 4*50m accélérations

On rentre dans le vif du sujet, c'est là que les progrès vont pouvoir s'amorcer...

2ème test sur 5km cette saison

Après discussion avec Luc, on décide de me faire courir un autre 5km afin de vérifier ou j'en suis avant de débuter vraiment ma préparation pour le demi marathon de Wineglass. Luc voulait que je cours encore sans montre pour apprendre à mieux connaitre mes sensations mais j'ai insisté cette fois pour en avoir une et tenter de suivre un plan de match. Le 25 août, rendez-vous au 5km organisé à Cornwall dans le cadre du triathlon. Kadia y a fait son 2ème duathlon et a amélioré son temps de 15min par rapport à il y a 2 ans! Pierre et Charlotte étaient là pour nous encourager ainsi que sa maman, neveux et nièces. Mon objectif initial était de m'approcher le plus possible de 19min30 mais 2 jours avant la course je révise mon plan pour m'approcher de 19. Résultat, un très encourageant 19min18 qui me donne la 5ème place overall. Avec pour seul entraînement des jogs de 30min 3 fois semaine c'est de bonne augure.

5km Défi Boréal de Ste Anne de Bellevue

Une course très spéciale!!

La semaine précédent la course, Luc se rend compte à quel point je suis stressé...la chirurgie de papa qui approche, les semaines difficiles qui viennent de passer pour absorber la nouvelle de ma maladie arthritique, le chamboulement total de ma nutrition pour adopter le régime hypotoxique. Il me demande donc de faire cette course sans plan de match, sans montre ''Vas-y juste pour te faire du fun''. 

Le jour J a été fun jusqu'au moment du top départ! Je m'explique...

J'aime toujours m'échauffer jusqu'à la derniere minute afin de pas faire redescendre trop mon rythme cardiaque avant le départ. L'annonceur avait dit que le départ aura qq minutes de retard. Je continue de joger et décide d'aller faire un dernier pipi avant le départ. Je me dirige vers un endroit bien caché. ''POOOOOOOOOONNNNNN'' Bin là, C'est le départ ça?? Bin non, il a même pas annoncé qu'il restait 2 minutes puis 1 minute avant le top. Je sors de mon coin. Tout le monde est déjà parti ou est en train! Xav est en route vers le départ à grande foulée, je sprinte pour le rejoindre en oubliant de passer par le tapis de départ...Là c'est la partie chouette qui commence. Pas de montre = je connais pas ma vitesse, départ en retard = je veux doubler tout le monde. Résultat, je cours probablement bien trop vite (on dépasse une tonne de gens ce qui est cool) durant les 2 premiers km mais j'explose dans les 2 derniers. 20min32!!!! Presque mon pire temps à vie sur 5km. Visiblement je suis pas le seul à m'être laissé surprendre puisqu'on est 25 à ne pas être classé durant les 5 jours suivants la course. Ce n'est pas grave, le but était de courir sans montre et d'avoir du fun. Objectif atteint! :)

27/272 et 8/33 dans ma catégorie.

2013, une saison de mer....

Retour arrière, septembre 2013, 3 semaines après Tremblant je reprends le jog, le vélo, la natation et la musculation tranquillement mais mes vieilles douleurs aux fessiers resurgissent. Repos, chiro, glace, étirements, nouvel essai un peu plus tard, même sanction. Ce petit jeu dure plusieurs semaines. Je décide d'arrêter la course à pied. La situation s'améliore un peu mais toujours des douleurs même quand je marche. Arrêt du vélo puis arrêt de la musculation, ça s'arrange encore mais ce n'est pas parfait. nouveaux exercices du chiro, ajustement de mon positionnement vélo, vérification de ma technique de course avec Luc. Non, il y a rien à faire, mes douleurs sont toujours là de temps à autres. Ce petit jeu va durer jusqu'à la fin mai 2013!!!!

Cette période a été très difficile mais j'ai tout de même réussi à en tirer quelques bénéfices:
- J'ai nagé 4 à 5h par semaine avec palmes mais sans kick (pour éviter de solliciter mes fessiers et pour étirer mes pied très peu souples)
- J'ai appris à faire des flip turn!
- J'ai commencé des rencontres avec une nutritionniste sportive afin d'améliorer ma nutrition. résultat 3.5kg perdus en 1 mois. Je suis revenu à un poids santé mais j'aimerai atteindre un poids de 'performance' (je viens d'inventer le terme). En gros perdre plus de gras pour être plus léger en course à pied.

Fin mai, appel de mon chiro qui me dit qu'il a peut-être une piste pour moi. Il veut me montrer encore de nouveaux exercices pour activer mes fessiers. Cette fois, il semble avoir fait mouche, après quelques jours d'exercices quotidiens, mes douleurs disparaissent! Je reprends le jog avec succès! Yééééééé!