Plan de match pour le demi de Corning

Cette semaine, taper bien sûr avec natation lundi et mercredi, fartlek mardi et tempo jeudi, off vendredi pour le voyage en voiture à Corning (6h environ).

La veille, jog 30min et le jour J...

Échauffement
- 3min marche
- 7min jog à 4'31-5'08/km
- 4 x 50m accélérations
- 3min à 4'08/km

Départ à 8h avec les plans suivants:

Nutrition:
- 1 gel 15 min avant le départ
- 1 gel à 25min
- 1 gel à 1h05min

Paces:
- Km 1 à 7 : Entre 4'12/km et 4'16/km
- Km 8 à 14: Entre 4'08/km et 4'12/km
- Km 15 à 21: Entre 4'08 et 4'14/km

Objectif donc entre 1h27 et 1h29 = Battre mon record personnel et aller sous la barre des 1h30!!

Précédents demi marathons:
Avril 2007: 1h35
Avril 2009: 1h32
Problème...Je suis 6 ans plus vieux!! Mais je suis plus expérimenté et j'ai aussi 4 ou 5kg de moins! Le suspense est total! :)

Après 1 an....Reprise de l'intensité en course à pied!

Mardi midi, rdv au parc Jeanne Mance avec Xav pour une séance de Fartlek (du Suédois qui signifie ''Jeu de vitesse'') 1ère fois depuis plus d'un an!!! Quel plaisir, car cest une preuve tangible que ma santé est bonne et me permet de commencer véritablement ma préparation. Mardi il s'agissait de:

FARTLEK SALTIN
- 15 min échauffement @ 4'31-5'08/km
Puis 6 X
 - 3 min difficile (effort perçu)
 - 1 min facile (effort perçu)
5 min retour au calme @ 4'31-5'08/km

Prochain fartlek, vendredi midi avec cette fois les enchaînements suivants:
- 15 min échauffement @ 4'31-5'08/km
Puis 5 X
 - 2 min modéré (effort perçu)
 - 1 min difficile (effort perçu)
 - 3 min facile (effort perçu)
5 min retour au calme @ 4'31-5'08/km

Et samedi, course TEMPO
- 3min marche
- 12min @ 4'31-5'08/km
- 27min @ 4'00-4'10/km
- 4*50m accélérations

On rentre dans le vif du sujet, c'est là que les progrès vont pouvoir s'amorcer...