Nouveau vélo et nouveau record : 210 Max RPM!!

Afin de me préparer au mieux pour les championnats du monde de triathlon sprint au Mexique en septembre prochain (fausse excuse) qui auront lieu en mode drafting pour la 1ère fois, j'ai décidé, ou plutôt TRIPLEACTION a décidé de faire l'acquisition d'un nouveau vélo de route. Petite visite chez mon partenaire vélo favori Martin Swiss Cycles et je ressors avec une incroyable machine!! TIME, cadre neuf de 2013 fait à la main en France :) Une beauté obtenue à ''bas prix'' (tout est relatif) :)


Résultat en après-midi, record de max rpm toujours sur mes rouleaux : 210 RPM!!!!!

Inscription 1/2 marathon Banque Scotia de Montréal : Check!

Premier gros objectif de la saison 2016, le demi marathon du dimanche 24 avril à Montréal. L'an passé j'avais fait la distance 5km de cette course avec un record personnel alors il ne reste plus qu'à rééditer l'exploit sur 21,1k. L'objectif est de faire moins de 1h23!

IM 70.3 Austin & bilan saison 2015!

Et bien voilà, je suis entre 2 vols à l'aéroport de Chicago, mon voyage triathlétique à Austin est terminé tout comme cette très prolifique saison 2015.  Comme pour chacune de mes courses majeures, voici le Race report!

Je suis arrivé jeudi pm à Austin. J'avais une course tempo au programme et j'ai voulu me rendre sur le site de la compétition pour reconnaître le parcours. Il faisait nuit, plus de 30 degrés et je me suis lamentablement perdu pour y aller malgré l'utilisation du GPS dans l'auto de location!! De plus le GPS avait ses batteries faibles et le chargeur ne fonctionnait pas! Du coup, j'ai décidé de pas tenter le diable et de rentrer à l'hôtel et courir dans le quartier. Course très difficile avec cette chaleur, je l'ai donc écourtée bien sûr.

Vendredi, restau végé à Austin, oui oui vous avez bien entendu...Restaurant végé au Texas!! Une belle trouvaille :

Pas de petites tables individuelles pour chaque convive mais des grandes tables de 8-10 personnes ou les gens s'assoient donc sans connaître leurs voisins. Tout le monde se présente et on jase. Une des personnes me décrit Austin comme une ville à part au Texas : ''When I travel, even in the US, I alwasy say, I'm not from Texas, I'm from Austin''. Les gens peuvent venir couper des légumes bénévolement et bénéficier d'un souper gratuit par la suite. 12$ us all you can eat (Texas un peu quand même :). Je prends donc une soupe, une salade et 2 plats! Ensuite petite balade en centre-ville. Quelques rues sont bien animées avec des bars qui semblent très branchés.

Et je finis au haut lieu de la capitale texane. Le ''STATE CAPITAL''. Bien que mastoc, il en reste pas moins majestueux!

Samedi, je vais avec Luc chercher mes affaires sur le site de la course (dossard etc...). Je passe la dessus vu que c'est du très classique! Il pleut toute la journée et la motivation est faible pour nous entraîner. Du coup, on se fait un petit plaisir : restau mexicain ''Chipotle'' et cinéma pour admirer les tous derniers exploits de James Bond!

Cette fois je comprends les dialogues un peu mieux que pour Sicario! Mais bon James Bond en même temps c'est pas hyper compliqué. En tout cas, je tente de m'inspirer de ces exploits pour demain! Fin de journée, jog 30 minutes pour délier les jambes.

JOUR J

Une des particularités du 70.3 Austin est le fait qu'il y a deux zones de transitions distantes d’environ 2 km. Du coup ça complique un tout petit peu la préparation. Avec Luc, on se gare au seul stationnement autorisé, proche de la 2^ème transition et du site de la ligne d’arrivée. En passant l’arrivée aura  lieu pour la première fois de ma ‘’carrière’’ à l’intérieur et Texas oblige, dans un stade de rodéo ! On y fait souffrir des bêtes alors pourquoi pas des triathlètes! Je dépose donc mes affaire de course à pied et je repère les lieux : d’où vais-je arriver en vélo et quel sera le chemin à suivre dans la zone pour me rendre à mon emplacement : 3 ème rangée…après le 3^ème arbre sur la gauche juste en face d’un poteau électrique. Ça y est j’ai mes repères !

En route vers le ‘’Shuttle’’ que spectateurs et athlètes sont obligés d’emprunter. Interdiction d’y aller en vélo, en auto ou à pied ! À ce point-ci il est 5h45 et l’autre zone de transition ferme à 6h45, ça me laisse du temps mais il faut pas niaiser J Dans le bus je jase avec un concurrent bien sympathique. Comme beaucoup, il  a eu une blessure l’empêchant de courir et a repris seulement la course en juillet.

2^ème zone de transition, je me rends aux toilettes car ça presse ! Je sais pas si je suis resté si longtemps que ça dans la toilette, toujours est-il qu’en sortant il fait jour et le soleil est de la partie ! Ensuite inspection habituelle, gonflage des pneus du vélo déposé la veille, vérifications des freins et du bon roulis des roues, installations de mes bouteilles. Je mets un peu de crème solaire et je prends le temps de bien m’essuyer les mains ensuite pour éviter la mésaventure de IM Nice ou j’avais ensuite foutu plein de crèmes sur mes verres de lunettes de natation et ruiner ma nage ! 

J’ai une heure d’attente entre la fermeture de la zone et mon départ à 7h40 alors j’ai tout mon temps pour mettre mon wetsuit. Cela dit, je ne perds pas trop de temps à m’exécuter car il fait frette ! 9 degrés. En me dirigeant vers le départ je vois des toiles attachées qui volent au vent quasiment à l’horizontale. ‘’Merde, il y a du vent’’ me dis-je. J’ai pensé au vélo et me suis dit alors qu’il diminuerait sûrement d’ici là.  Mais je n’ai pas pensé qu’il aurait bien sûr un impact sur la partie natation ! Les pros sont partis tôt (7h) puis les différentes vagues des groupes d’âge sont lâchées toutes les 5 minutes. L’heure file et c’est bientôt mon tour, vague 10, bonnets oranges. Je suis toujours un peu stressé mais c’est bien normal. Durant l’attente sur le bord de la plage je regarde mes concurrents (hommes 40-44) et vois pas mal de ‘’bédaines’’. Vraiment une énorme différence avec IM Nice ou tout le monde était ultra ‘’fit’’. Bref, on entre dans l’eau car la vague précédente vient de s’élancer. Plus que 5min !! Je fais aller mes bras dans l’eau. L’avant-veille, j’avais eu de belles sensations lors de l’entraînement dans ce même lac mais là je m’aperçois qu’il y a de la vague !! Pas des grosses vagues mais plein de petites qui défilent et s’écrasent sur ma tête. 1 minute ! De toute façon ça va impacter tout le monde donc inutile de se plaindre mais ça me réjouis pas quand même. BOOM, c’est parti !

NATATION : 42min25 (Ouch!)

120è temps/280 H40-44

120ème H40-44 après la sortie de l'eau.

Je me place toujours à l’intérieur de la ligne de bouée et applique la stratégie de partir très fort pour une soixantaine de coup de bras puis je m’installe sur un rythme de croisière. C’est alors que mon discours interne négatif s’installe. Je n’ai pas de bonnes sensations, je ne sens pas en mesure d’appliquer ma technique, je ramasse des vagues et avale de l’eau bien plus que d’habitude. J’ai même eu 2 fois des hauts de cœur durant cette portion nage. Par contre très peu voire aucun coup donné ou reçu, juste quelques caresses affectueuses sur les pieds ! Je ne me sens pas glisser comme d’habitude. Non, vraiment pas un bon début du tout. Arrivé à la première bouée de virage, nouvelle accélération puis bam !! Je suis totalement ébloui ! Soleil en pleine face donc beaucoup plus difficile de voir ou sont les bouées suivantes. Je suis obligé de brasser une couple de fois pour m’orienter et je dois dire que ça me fait du bien car mon crawl est déplaisant et bien plus fatiguant dans ces vagues. Bref, ça ressemble plus à une galère et je sens bien qu’elle dure plus longtemps qu’à Tremblant. Mais étonnement je double certains nageurs. 2^ème virage et je me dirige vers l’arrivée. Cette dernière longueur dure une éternité !

Je finis par finir et lorsque je jette un œil à ma montre, la mauvaise nouvelle se confirme…42 minutes au lieu de 37 à Tremblant.

T1 : 3'44 (môd....Peelers!!!!!)

2ème mauvaise nouvelle : les 2 ‘’peelers’’ (bénévoles en charge d’aider les nageurs à retirer leur wetsuit à la sortie de l’eau) vers lesquelles je me dirige mettront au moins une minute pour me l’enlever. Pour les aider je pointe mes pieds et je crampe à chaque mollet ! 1 minute cri…. !! Enfin, direction le vélo, ça c’est la bonne nouvelle J. Le repérage a bien fonctionné puisque je trouve ma machine sans perte de temps. Enfilage des chaussettes toujours un peu plus long qu’au saut du lit avec les pieds trempés mais ça se passe bien, casque, lunettes (cette fois mes gels et barres étaient déjà dans mes poches et sous mes shorts de tri bien coincés par le wetsuit donc 0 perte de temps pour les prendre à T1) et zou, c’est parti à la course ! Sauf que la rangée dans laquelle je suis est bloqué par des gens qui ne savent pas conduire leur vélo par la selle à une main en courant. La base !!! Je suis donc obligé de marcher derrière eux en piétinant d’impatience L. J’arrive finalement à la zone ou on peut embarquer sur le vélo.

VÉLO : 2h43 (Re Ouch!)

10ème temps H40-44/280

26ème H40-44 à l'issu du vélo
Dénivelé total : 640 m (968 à Tremblant)
T (C) : 13 degrés
Cadence moyenne : 100
Vitesse moyenne 33.5 km/hr
Wattage moyen : 220 W (229 en pédalant)

Comme d’habitude, pas mal d’encombrement au début et du monde qui zigzag pour embarquer sur le vélo ou mettre ses souliers. J’embarque et pédale un petit bout avec mes pieds nus sur les chaussures pour sortir de ce traquenard le plus vite possible. Lorsque c’est plus calme, j’enfile mes pieds dans les souliers. 1^ère étape de ma stratégie de nutrition, prendre mon 1^er gel sur le vélo ! Bizarrement malgré les 10 degrés, je n’ai pas froid avec mon seul maillot de tri et mes manches. Plusieurs ont des vestes mais pour moi elle aurait été de trop. Cadence 100-110, wattage…alors voilà ou le bas blesse. Luc m’a dit un nombre incalculable de fois que je serai capable de maintenir 250 watts (75% de ma PAM : Puissance aérobie maximale = puisssance moyenne max sur 5 minutes) mais ça veut pas me rentrer dans la tête et je commence donc par 230 environ. Je roule donc entre 220 et 240 selon les portions de route. Par contre je suis frappé par le vent !!

De plus, la position aéro est rendue très désagréable durant les premiers 30 km à cause d'un mal de ventre. Très probablement dû à la quantité d'eau avalée dans le lac! Virage après virage il est toujours là de face ou de côté mais pas assez souvent de dos à mon gout ! Pas mal de tension dans les jambes après 45 minutes mais c’est normal. Côté nutrition je prends bien mes gels au 45minutes, mes gorgées de boisson énergétique aux 10 minutes et mes électrolytes. Après 45 km, je regarde mon temps de vélo : 1h20….Rapide calcul, ça fait 2h40 pour les 90km de vélo soit bien plus lent que mon objectif. Mais il est vrai que le parcours est beaucoup plus côteux que ce que j’avais envisagé et le vent ne cesse pas ! Cette fois je décide de pousser un peu plus de watts. La tension dans les jambes est toujours là mais elle est sous contrôle et je ne ressens pas de raideur dans les ischios comme à Tremblant ou je devais m’étirer sur mon vélo toutes les 15 minutes : bonne nouvelle ! Nouveau passage à vide au niveau discours mental, je suis peut-être fatigué, ma saison a été trop longue, 5 minutes de perdu sur la natation et un autre 5-10 potentiellement à venir en vélo etc…mais je me ressaisi et continuer à travailler fort pour rattraper le temps et les concurrent. Car oui, j’ai doublé en pagaille!

Ha et fait terrible, j’ai vu un gars se planter mais d’une force !! On roulait proche depuis bien 30km, tantôt lui devant tantôt moi. Je l’avait remarqué car il était d’une maigreur vraiment surprenante et avait une cadence catastrophique de 70-80 rpm. Toujours est-il qu’à un moment donné il a perdu le contrôle de son vélo, son guidon est parti sur le côté et il s’est envolé  dans les airs et est retombé lourdement sur le côté, avec le casque qui a frappé le sol, j’ai ralenti estomaqué et ai vu qu’il n’avait pas perdu connaissance. Comme le trafic automobile n’était pas fermé, j’ai fait des grands signe à la prochaine voiture qui arrivait et elle a freiné proche du cycliste. Sa course était fini c’est sûr mais J’espère surtout que ce ne sera pas trop sévère pour lui. Ça confirme qu’une partie des triathlètes n’ont pas les habiletés de base sur leur vélo. Si vous êtes débutants, optez pour un vélo de route pour développer vos habiletés au moins la 1ère année. Par la suite, ajouter des barres ou optez pour un vélo de triathlon ou mieux si le budget le permet ayant 2 vélos (1 route, 1 tri). Quelques minutes plus tard c’est un gros chien qui se trouve au beau milieu de la route ! Je freine à nouveau et fait un bel écart tout en regardant bien ce qui peut bien lui passer par la tête. SVP, j’aimerai bien un peu moins d’action sur le parcours ! Mais non, de nouveau qq minutes plus tard, en bas d’une lonnngue et rapide descente il y a des grands cercles de peinture au sol, une dizaine partout sur la route. Et bien ce sont tout simplement des trous béants d’un pouce de hauteur et très larges, impossible de les éviter alors ça passe façon vélo de montagne. Me semble que ça serait pas du luxe de mettre un peu d’asphalte vu que plus de 2000 cyclistes passent ici a plus de 30km/hr chaque année. C’est sûr que ça dérange pas les pickup !

La dernière sensation sera de réaliser que le parcours vélo fait 91km ! Bref, je finis après 2h43 un peu déçu par mon temps mais c’est normal avec le dénivelé et les vents.

Le site de la course était bien ordinaire, un parc oui mais qui n’avait de beau que le nom…En fait l’endroit en général était loin des images du Texas que j’avais dans mon imaginaire. Oui j’ai vu des jolis chevaux une fois sur le parcours vélo et quelques champs bucoliques mais voilà.

T2 : 2'44

Malgré la longue ride et les jambes lourdes, je parviens à retirer mes pieds des souliers quelques mètres avant la ligne de débarquement et à sauter de mon vélo à la course pour rentrer dans T2. Cette fois : casquette, lunette et souliers de courses + ma bouteille et mes 2 gels et go !

Course : 1h39.

16ème temps H40-44/280
T (C) : 15
Dénivelé total : 186m (200m à Tremblant)
Cadence moyenne : 90
Vitesse moyenne : 4'48/km

Jambes lourdes c’est bien normal mais je parviens à maintenir entre 4’20 et 4’30 du km. Par contre il y a plein de côtes et de descentes (qui ne sont pas reposantes malheureusement). En fait, sur les 7km de la boucle (à courir 3 fois) il y a probablement 3-4km gros max de plat ! Donc là encore mes espoirs d’un temps canon s’estompent vite d’autant que dans les côtes mes jambes sont vraiment en difficulté. Chaque boucle est de plus en plus dur à parcourir. Ma vitesse ne cesse de diminuer. De plus je me sens vraiment en manque de calorie. À partir de 12 km je marche à chaque station de ravitaillement et je bois tout ce qui se présente, même du redbull !! Je mange des portions d’orange. Le niveau d’énergie remonte un peu. Je dois m’étirer aussi les ischios. À chaque fois je repars pas si mal mais c’est de courte durée. Étonnement peu de gens me double pendant que je cours. Je passe quelques H40-44 qui sont ma principale cible ! 

Luc est là sur le parcours et me procure des conseils sur mon balancement des bras et l’utilisation de mes fessiers. Après course on en discutera plus longuement et c’est vraiment un point primordial que je vais devoir adresser en 2016 ! Toujours est-il que ça me motive de passer devant lui. Je sais que s'il me voit marcher je vais me prendre un tronc d’arbre sur le crâne ! J

La dernière heure est un calvaire mais j’avance. Dernier tour, l’ambiance de la foule et la musique aide. J’entends beaucoup de ‘’Let’s go Djon louk’’ (nos prénoms sont sur nos dossards), phrase à laquelle le lève toujours le pousse en signe de remerciement car le sourire ne vient pas. Dernier 300m, j’accélère pour en finir !

Je regarde ma montre à l’arrivée, 5h11. Beauuuuucoup plus long que mes espérances mais qui étaient basées sur des conditions et un parcours bien plus faciles. Pas grave donc, va falloir voir le classement final dans mon groupe d’âge…Je visais top 15 et je finis 18^ème sur 280. Pari gagné !

TOTAL : 5h11

18ème H40-44/280.

188ème/2100 général.

Je prends maintenant 2 semaines de repos complet avant de reprendre la saison 2016 qui s’annonce très excitante avec rebelote au IM70.3 Tremblant en juin et les championnats du monde de triathlon sprint ITU au Mexique en septembre!!

BILAN SAISON 2015

Début 17 novembre 2014 - Fin 8 novembre 2015

Repos été : 1 semaine

Natation : 148.5 heures – 310km

Vélo : 208 heures – 5800 km (incluant rouleau)

Course à pied : 115 heures – 1380 km

Faits marquants 2015 :

0 blessure

(Classement dans ma catégorie)

Record personnel sur 5km course : 17’57 (1er/77)

Record personnel sur 10 km course : 37’52 (8è/92)

Record personnel sur ½ marathon : 1h24  (5è/106)

 Record personnel sur  au Duathlon de Sorel : 1h23 (6è/39)

Record personnel sur test de puissance 5min vélo : 330 watts

Record personnel sur test de puissance 20min vélo : 296 watts

Test Vo2 en laboratoire sur vélo : VO2 = 67.

Qualification pour les championnats du monde  de triathlon sprint ITU 2016 au Mexique suite à ma 2ème place sur 33 au triathlon sprint de Magog.
Médaille d’or au triathlon en équipe de Montréal (1/77) – Équipe triathlon McGill

Découverte du Xtrail. Mont-Orford - 11,5km (4è/77)

McGill triathlon Club 20min spin Time Trial : ''Halloween style''!!

Last saturday, the cycling training theme was ''Above Treshlod'' including a 20min Time trial test. Thanks to their heart rate monitors athletes will be able to calculate their traning zones after this test. But another theme was present at the workout  Halloween!! Everybody worked hard...except me :)

 

Le programme d'entraînement cycliste TRIPLEACTION débute sous peu!

Test laboratoire : VO2 = 67 ml/kg/min, PAM = 330W

Vendredi passé, je me suis présenté au Peak Center pour réaliser un test de VO2 en laboratoire sur mon vélo de triathlon. Un peu impressionnant au début de porter ce casque et de me faire prélever des gouttes de sang régulièrement (bout du doigt) pour analyse. Mais j'ai vite pris l'habitude et me suis concentrer sur la réalisation du test à mon meilleur niveau.

Je débute à 150 watts puis incrémentation de 30 watts toutes les 3 minutes. Cadence 100 rpm. En fait le trainer ajuste la résistance automatiquement et je dois maintenir 100 rpm. Lorsque je ne serai plus capable de maintenir cette cadence, le test prendra fin.
150 watts, très facile! 180 idem. 210 la respiration accélère un peu. C'est vraiment à partir de 270 watts que je commence à noter une ventilation bien plus forte, le masque commence à devenir gênant. Je ne sais pas si je vais atteindre les 300 watts. Les jambes sont fatiguées mais j'y parviens. 300 Watts, OMG là faut plus niaiser! Je travaille fort en me concentrant sur mon pédalage rond et bien engager mes abdos. 1 minute passe, je tiens le coup, 2ème minute...aille aille aille...ça va encore, je vais arriver à la fin des 300 watts je pense, très grosses tensions dans les quads! 3minutes, nouvelle goutte de sang prélevée et la résistance passe à 330 watts!!! Alors là la fête est finie! Acide lactique engorge mes jambes, je parviens à passer une minute mais c'est l'enfer! Je sais que je ne finirai pas les 3 minutes mais je veux aller le plus loin possible...1min 20...j'arrête...Non! 99 rpm, 98 rpm, ça baisse, je puise encore dans mes réserves mentales, mes quads sont en feu mais je parviens à remonter à 100 rpm, 1min 35...allez allez....1min 45, ça brûle...je continue encore un peu puis explose à 2 minutes. On m'enlève le casque et je respire comme un boeuf pour les prochaines minutes!

au final, très bon test! Je suis classé ''Supérieur'' :) soit le niveau maximal. Mais on s'entend qu'il s'agit d'une norme ''générale'' et non pas professionnelle.

67 de VO2 c'est la valeur qu'avait le champion du monde de marathon...en 1969!!! :) Aujourd'hui les pros ont entre 80 et 90+. Mais c'est un excellent résultat pour un triathlète amateur :)

Ce résultat corrobore les valeurs que je faisais lors de mes tests de terrains. Je passe les multiples courbes que j'ai eu avec évolution watts, FC, consomation de lipides, glucides et valeurs d'acide lactique...

Conclusion de Pierre Hutsebaut le directeur du Peak :
* ''Très bon profile énergétique adapté aux longues distances'' (je consomme beaucoup de lipides jusqu'à 220 watts!).
* Maintenir la base aérobie et développer la puissance max jusqu'à 350 watts.

En fait, ma PAM actuellement de 330 watts devrait être de 350 watts avec un seuil anaérobie de 270 watts comme le mien (80% de ma PAM).

Si vous ne comprenez rien, c'est pas grave :) Ce qui est sûr c'est que je devrais avoir une excellente course à Austin dans 2 semaines!

Course en sentier Mont-Orford!

Nouveau weekend sportif entre amis ce samedi! Je vais participer au 11,km en sentier du Mont-Orford. Ça sera ma toute première course ''Trail''. J'ai bien hâte même si ça sera complètement différent des mes compétitions sur route. Une ascension de presque 4km suivi d'une descente de la même longueur avec plus de 600m de dénivelé. Il y aura sûrement de la marche!

Impossible de courir pour un temps. La performance sera plutôt dans le classement mais encore là c'est plus l'expérience qui sera intéressante. L'objectif majeur sera aussi de ne pas se blesser 3 semaines avant mon demi Ironman.

La météo s'annonce difficile...1 degré avec mélange pluie et neige. Je prévois de finir en environ 1h15 puisque les organisateurs prédisent de doubler son temps su 10km route.

À suivre!

Rimouski 1/2 marathon : Race report!

I Start with the conclusion since the result is so amazing for me!

Time 1h24'39 (4min/km pace)
Personal best by 3 minutes!
Rankings :
 * 5th/106 (M40-49)
 * 19th/925 (overall)

During the race I had the dream to go below 1h23 to qualifiy for 2016 NYC marathon but couldn't make it.
Now that I reached 1h24 wihout a specific half marathon prep (my periodiszation is built for 70.3 Austin in november), I know I can run 1h22!

Weekend started really well since I joined Sandra, Simon and Gilles André to ride to Quebec on friday afternon. I don't see them as often as I used to since I left the company where we used to be workmates for full time coaching. I had a great time with them. Friday evening they went for a jog and I stayed home and did my favorite activity....a 20min power nap! 2 days prior my races I'm always off. I joged on saturday am instead before heading to Rimouski. I have to say I hadn't great legs, Ran 4'20min/km but felt not as easy as usually. This affected my self confidence a bit. Hopefully I knew I'll have another full day of rest and a good night of sleep.

From what I saw, Rimouski is a cute little city near the St-Laurent river.

Needless to say that the marathon expo was...how to say...minimalist! The pasta party was cool even if few people showed up (less than the year before it seems).

Gilles-André(GAD)  & Sandra. GAD changed his registration last minute from half to full marathon!

I finished my meal and I was still super hungry!! An organizer wo saw my 'problem' came to me and kindly gave me another free meal ticket!! After 2 meals I was then full. On our way back to the hotel (5min by walk from the expo/start&finishline), we had this beautiful view, giving us plenty of performance thoughts before sleep :)

8:30 pm, all of us, in the same room, were in beds!
In the morning, I felt fully rested and started to get more and more confidence back about my race plan. It was super cool to stay so near from the startline. We could eat and rest in the room until last minutes. We took 5minutes to go out and take this great team building picture!

It was really cold (Feel -1) so the warmup was a no brainer! I did my 20minutes (3min power walk, 7 min jog, 4x50m accelerations and, 3min @pace 15k) then move to the startline. But I was weeeey too far and couldn't reach the front of the pack!!!! I knew I would finish in top 30 so I wanted to start at the front. BANG!!! C'est parti!

I passed some people and started right away with my race plan : 4km at 4'00/km pace. Rapidly the pack exploded and few runners were around me. No idea of how much runners were in front of me. Simon, who aimed for 1h30 for this race was running beside me! Cool! He is a very fast runner (2h52 in Berlin few years ago) so I was happy that he changed his plan. We chated a bit. He will run according to his heart rate finally.

The first 4k were really cool, moderate perceived effort, a bit cold but I had very good legs. I tried to run with several small groups of runners during the next 10-15 minutes. But the pace was a bit slower than mine so I moved a bit forward. At some point I accelerated a lot to catch a guy in front of me. I stayed with him but the pace dropped a bit again so I decided to leave him. km 6, as planned I accelerated just a bit (3'55/km) and catched another guy. Contrary to Ottawa in 2014, I didn't feel I was slowing myself down. I was running a good pace and wondered if I would be able to sustain it for 15 more kms...But I felt strong this year so I decided to be confident. Between 7 and the half mark I passed 4 or 5 guys, and 1 girl. Took my gel after 30minutes as planned. The cool thing about out and back races is that I could count the number of runners in front of me! 24th was my raking after 10.5k. I saw Pierre Lavoie who, at the age of 50, we'll finish 5th overall in 1h18...Starting the way back I saw Simon who counted for me too. Nice :).

Km13th, perceived effort was higher now and I had to ''push'' harder to maintain the same speed. I knew this would happen. There's no 'fast' (everything is relative) race without effort and pain. The way I manage my races in terms of perceived effort whatever the duration of the race is always the same : 1st third is moderate/a bit hard then 2nd third is hard/very hard and the final third is hell!

Now the race really starts and the mental part will be key. I focused on my fast cadence and ligth forward lean (starting with my head position = looking down). Km15 I started to catch the last runners of the 10km race. It was a good feeling to pass many people especially when maintaining my speed was harder and harder. Km17, according to my race plan I had to speed up (3'50/km). That would not gonna happen! I take me sooooo much effort to maintain 4'00/km. Everytime I was at an aid station to drink I slowed down a bit and it was then soooooo hard to accelerate again.

At some point I was passing runners from the 10k race and heard people on the side of the street : ''Let's gooooo half marathooooner!!!!'' One of the girl I passed said amused ''Ha, ces encouragements là c'est pas pour nous!''. And the other one answered : ''Non!! .....C'est des machines!''. At this specific point I realized how much work I did during these 10 years of training and how my performance had improved. I used to run like them when I first started and was so impressed by people running faster. It gave me a good mental kick!

I passed 1 or 2 other half marathoners. I was 18th overall then. No idea about my age group ranking...Then I had this guy exactly 19 seconds in front of me. Yes, I count the gap with people in front of me!  I find this way very effective to (try) to run faster! After mayby 500m I counted 9 seconds! Let's go JL, catch him! But my legs couldn't go faster and I was now running the same pace as him. The last km was totally hell! I even lost some seconds on this guy. I watched quickly behind me but saw nobody, I kept on passing 10km runners, some encouraged me very kindly. I gave everything left and felt something on my chin...I was drooling...Yak!! Few meters left, I kept on pushing and stopped like 10m before the finishline! Too much is too much. I walked the last meters until the finishline for the very first time!

It took me a few seconds to recover mentally and realize how happy and proud I was about my race. Simon arrived a few seconds after. I was super cold and went to the tent to get my clothes and try to get warmed. Sandra arrived a bit later and GAD too. He PBed his marathon by 17 minutes!

We add a private joke that weekend coming from GAD and we all had to do this ''hand move'' at the finishline. Everybody did it...exept me :( Too much in pain to think about it guys, sorry! :)

Thanks guys, it was an amazing weekend!!
Next step is Mont-Orford trail running race on october 17th and then my final A-race : Ironman 70.3 Austin!! I've reached my best running and cycling level since I've started triathlon so I can't wait!

Dimanche, 1/2 marathon de Rimouski : PB EN VU!

ce dimanche 4 octobre je vais m'attaquer à mon 5ème demi marathon. J'avais fait mon premier en 1h35 à Montréal en 2007. En 2009 rebelote avec légère amélioration (1h32). De retour ensuite en 2013 à Wineglass ou je pête au frette au 14éme km et souffert pour les 7 km restants (1h32), probablement suite à mon changement radical de diète récent à l'époque. L'an passé, j'ai enfin cassé la barre des 1h30 à Ottawa en 1h27.

Cette fois, je m'attends à faire mieux : 1h26 ou moins.

Voici les paces visés avec Luc :
km 1-4 : 3'55-4'00
km 5-16 : 3'50-3'55
km 17-21.1 : 3'50

Soit 1h21-1h22...C'est pas mal agressif mais ça correspond à mes capacités selon mon dernier 5km (17'57). Je me sens bien et il faut jouer avec le feu pour faire une perf! Au pire je ralentirai et ferai quand même un pb! Une chose est sûre ça sera pas une partie de plaisir mais j'ai hâte!

Mes focus :
- Cadence 95 (ma nouvelle cadence depuis mi juillet).
- Concentré sur les points techniques (1 à la fois) : incliner légèrement la tête vers le bas, bien plier mes bras (poings sous les yeux), dépose du pied à plat sous les hanches, buste incliné à 45 deg. vers l'avant, dos plat (pas de lordose lombaire).
- 1 gel aux 45 minutes

Reste à savoir pour l'habillement en fonction de la température nordique!

McGill Triathlon, vainqueur du triathlon sprint de Montréal en relai

Objectif atteint dimanche passé! Avec Patrick (nageur) et Mohamed (coureur), nous avons fini 1er au triathlon sprint de Montréal en relai, devant plus de 70 équipes et ce en un temps de 59 minutes et 7 secondes. La 1ère place c'est jouée à peu de chose car on a fini à seulement 24 secondes devant les seconds.

Ma partie vélo a été difficile avec des trombes d'eau durant l'échauffement et un circuit détrempé durant la course. Virages conservateurs donc. Encore un festival de dépassement ou j'ai beaucoup communiqué avec mes concurrents pour les prévenir de mon passage à droite ou à gauche vu l'encombrement sur le circuit. Je devais absolument éviter que l'un d'eux se rabatte sur moi à mon passage si je ne le prévenais pas.

Patrick sort de l'eau en 11'50 pour son 750m de nage.

 

Il est en 10ème position. Je me dépêche alors de prendre sa puce puis mon vélo. Une fois passée la ligne de sortie de transition, gros embouteillage avec 5 autres personnes et très peu de place. De plus nous avons traversé un terrain boueux et mes pieds sont littéralement noir de boue! Ça complique pas mal l'enfilage de mes chaussures une fois sur le vélo...

1er tour hyper excitant car j'avais de belles sensations de vitesses, les relances étaient très puissantes et l'effort perçu pas encore trop difficile. 2ème tour plus dur. D'autant qu'un cycliste me dépasse sans que je sois capable de rester derrière lui. Vraiment plus fort!

Je dois alors tout donner quand même pour laisser la chance à Mohammed notre coureur de pouvoir rattraper leur coureur sur le 5km...Fin du 3ème tour ça commençait à chauffer dans les cuisses! Par contre je rattrape un cycliste qui était parti avant moi et après qui je ''courrai'' depuis le début car son nageur était sorti 1 ou 2 minutes avant le notre!

Hormis la concentration maximale à avoir sur mon environnement (autres cyclistes et terrain glissant), je n'oublie pas le focus permanent sur la montée de mes quads vers la poitrine et mon range de watts à maintenir aux alentours de 290. Moins besoin de vérifier ma cadence car c'est devenu naturel de rester entre 100 et 110 maintenant, particulièrement à haute intensité.

Même si je n'ai aucune idée du classement, j'ai tellement doublé que j'ai une certaine confiance. Mais ce qui est sûr c'est que j'ai travaillé très fort et que le dernier tour était extrêmement difficile. Respiration dans le tapis! Très grosses tensions dans les jambes mais j'ai maintenu mon wattage aux alentours de 290-300 watts ce qui est très bien.

Une fois débarqué de mon vélo, je sprint littéralement en guidant mon vélo de la main droite dans la zone de transition pour apporter ma puce électronique à Mohamed! Nous sommes désormais 3ème au classement! Fait amusant, les coureuses proches de moi dans la zone de transition n'en revenait pas de me voir déjà. J'Ai entendu l'une d'entre elles dire ''C'est pas possible, il a fait seulement 3 tours au lieu e 4...''. Haha, ça fait plaisir :)

Au final, 26 minutes 36 de vélo, 293 watts & 102 rpm en moyenne. Je suis ravi!! Sporstats me donne gentiment une moyenne de 45km/hr mais ce n'est pas réaliste car le parcours faisait un peu moins de 20km. Je fais le 2ème meilleur temps vélo sur les 70 cyclistes! Mais le premier est 2minutes plus rapide que moi ce qui est énorme!!!

Mohamed finira en effet par rattraper le coureur du cycliste qui m'avait doublé ainsi qu'un autre coureur et nous sommes donc les grands vainqueurs à la fin de la course. Mission accomplie!

Plusieurs membres du club ont participé aux différentes distances du festival de triathlon de Montréal. Beaucoup de plaisir pour tout le monde semble t'il. Notre podium à nous!

BBQ de fin de saison ensuite avec la gang du triathlon McGill. Merci David pour l'organisation et la bonne bouffe!

J-7 avant mon contre la montre 20km vélo

Dimanche prochain, je vais participer au triathlon de Montréal en équipe avec 2 athlètes de McGill. En plus d'avoir du plaisir à compétitionner en équipe, l'objectif est également de faire un podium voire même de gagner afin de promouvoir le club de Triathlon de McGill.

Patice sera notre nageur (1'21/100m sur demi Ironman), moi 296 watts sur 20min :) et Mohammed qui devrait rentrer son 5 en moins de 18 c'est sûr.

Bref on devrait approcher les 1h pour le sprint. L'an passé ça c'est gagné en 1h00'11sec!

De mon côté, voici le plan de match :

- Cette semaine est off pour McGill donc 0 entraînement à coacher = full repos!

- Entraînements de vélo personnels : Lundi 90min ''VO2'', mercredi 90min ''Au-dessus seuil'' et samedi : activation légère.

- Jour J :

 * Échauffement : 20min spin, 5min 20/20, 5min 120rpm+, 3min @273-280 watts à finir quand le nageur part. Reste à savoir si je peux apporter mon trainer dans la zone de transition ou rouler à côté du circuit.

  * Compétition : Cadence 100-110 - FC @160-170 - Watts @290

  * Vélo le plus léger possible! 0 gel, 0 bouteille, juste mon ''pitstop' en cas de crevaison car je ne dois pas abandonner pour permettre à mon coureur de participer.

  * Me coller le plus possible au muret pour limiter la prise au vent dans la ligne droite.

Et bien sûr, bonne hydratation & nutrition cette semaine, 1 gel 15min avant le départ, jus de betteraves tous les jour, 5 jours avant la course et le matin de la course.

Ça va chauffer!

Objectif personnel : Moins de 30min avec la transition
Objectif équipe : Top 3 minimum.

Voici un vidéo de motivation que je vais probablement regarder quelques fois cette semaine :)

Mes dernières ADIDAS BOOST 2.0 sont arrivées : Record perso sur demi marathon en vue :)

Je viens de les recevoir cette semaine et j'avoue les avoir adorés immédiatement. Légère mais qui me supporte bien le pied, Ma sortie de fartlek a pourtant été ultra difficile car mes jambes étaient pas mal 'pêtées' après mon retour du camp en Italie et mon test de 20min TT de vélo de la veille. Toujours est-il qu'après 30min je retrouvais mes sensations de vitesse. J'ai bien hâte à ma sortie tempo demain!

Pascal Hervé, ex cycliste professionnel présent à l'entraînement de McGill samedi

C'est un grand honneur que je vais avoir, ainsi que toute l'équipe de triathlon de McGill, samedi matin puisque Pascal Hervé, ex cycliste professionnel français au palmarès très étoffé sera présent avec nous à l'entraînement de vélo. À quelques jours du triathlon de Montréal nous sommes en taper (affutage) donc les entraînements raccourcissent mais l'intensité augment.

Samedi, après échauffement habituel : 10 x 30 sec sprint all out.

J'ai bien hâte!

20min BIKE TT : 296 watts!

This morning I went to the circuit to do a 20min time trial test on the bike. IT was important to know where I am after the triathlon camp and to determine my power zones for the rest of the season (20km time trial for the Montreal sprint relay triathlon) in 2 weeks and Ironman 70.3 Austin in november.

Result : 296 watts. +20 watts vs last time!!! 41 km/hr average :)
I'm ready!

20min Time trial evolution this season :

- April 5th : 254 Watts - Av.HR : 167 (Rollers)
- May 2nd : 271 Watts - Av.HR : 165
- July 22nd : 278 Watts (After vacations. 3 weeks no bike)
- August 30th : 296 Watts - Av.HR : 169 (After triathlon camp)

One more proof that heart rate is really not the best tool to evaluate fitness.

Camp d'entraînement elite Junior ITALIE (COMO)

Ayant été invité par Luc qui organise un camp d'entraînement pour des elites junior taiwanais, me voici en Italie dans la région du Lac Como du 13 au 27 août. Deux semaines aux côtés de talentueux triathlètes : Lin et Hsieh, 18 ans, membres de l'équipe nationale junior taiwanaise, futurs olympiens? Tom, leur coach qui bénéficie d'un programme de Mentorat avec Luc et ancien triathlète de l'équipe nationale taiwanaise, Ian Rogers coach de cyclisme d'Afrique du Sud (qui entraîne entre autre des champions internationaux de vélo de montagne) ainsi que Alex (Elite Roumain) et son ami Avideo (athlètes groupe d'âge) qui ont fait 2 jours de voyage (aller) en voiture pour venir 2 jours au camp!

Ce beau séjour a tout d'abord commencé par un beau voyage! Arrêt à Villiers pour passer la journée/nuit chez maman puis décollage le lendemain pour MILANO! Au passage, survol des Alpes...

La 1ère chose à faire quand on arrive dans un camp ou une compétition c'est de remonter son vélo!!

Là les choses se gâtent un peu car je serre trop 2 vis de mon ''stem'' (c'est rendu que le mot anglais me vient avant le mot français...) qui pêtent et restent bloquer donc vélo inutilisable!!! Luc parvient a patenter un serrage d'appoint (2 vis sur 4....) pour la 1ère sortie durant laquelle j'ai évité de secouer mon guidon trop trop....mais je dois trouver une solution de durable. Avideo qui quittera le camp un peu plus tard acceptera gentiment de me vendre sa potence (ha voilà le mot français!!) et j'aurai ainsi une fixation de mon guidon avec 4 vis!

En passant, voici la vue du petit jardin de la maison. Pas pire comme environnement!

Retour arrière, mercredi soir, premier entraînement pour moi avec jog 30minutes. Ca permet de me décrasser et de faciliter le réglage de mon organisme au nouvel horaire. On court le long du lac Como :





Jeudi 14, les choses sérieuses commencent : 7h du matin, 2h de vélo avec montée du col de Valcava (en force = cadence lente, résistance élevée). Je monte relax. On arrête au 3/4 pour éviter de casser les jambes de tout le monde en ce début de camp. Sur le chemin du retout, arrêt café et viennoiseries offertes par le patron du bar!!

Hsieh hésite entre croissant et chocolatines!

Ensuite, 11km de descente assez technique sous haute pression avec mon guidon à 2 vis...11h on s'en va à la piscine extérieure pour une entraînement de vitesse. Tous mes petits copains nagent comme des fusées mais je me sens quand même en forme. Un peu de technique au début et beaucoup de sprints. 1h30 d'entraînement, c'est beaucoup pour moi qui me limitent la plupart du temps à 1h. Fin de journée, course à pied à vitesse jog puis steady pour finir tempo le tout à cadence constante (si vous ne comprenez pas ce qui précède alors vous avez besoin d'un coach ça presse! ;)

Vendredi 15, vélo vitesse le matin. Après un échauffement de 20min environ, le groupe roule 40km/hr en file indienne et chacun notre tour on doit partir pour 1 minute all out. À mon tour, on est à 43 et je pars comme un lion qui sort de sa cage! 650 watts pour les premières secondes puis mes jambes me rappellent gentiment que je ne suis pas Chris Froome alors je reprends le contrôle tout en donnant le maximum pour la durée restante. Malheureusement je dois arrêter après 40 secondes car une lumière rouge m'indique que si je ne stoppe pas d'urgence je joue avec ma vie!! 11h à nouveau piscine avec cette fois 1h30 endurance. Palettes, ralentissement du 'stroke rate', ça me va mieux. En soirée, fartlek course à pied avec 10 sprints de 15 secondes suivis de 1min45 de récup. Je fais ça très bien galvanisé par l'élite junior même si c'est ultra difficile! Ce qui me vaudra des louanges du coach taiwanais!

Samedi 16, vélo seulement, journée de transition. Dimanche les jeunes élites sont off mais moi et les coachs partont de nouveau à l'Ascension du col de Valcava!!!

Ce col était au menu du Giro 2010! Plus e 11km d'ascension avec plus de 1 000m de dénivelé. Je monte ça sur un bon rythme avec Tom et Luc qui reste devant. Puis je perds ma bouteille!!! Et la voilà qui dévale la pente en sens inverse!!! Demi tour toute pour la récupérer. Tom prend 20 secondes d'avance et même si ce n'est pas une course nous sommes tous un ti peu compétitifs :) Je rattrape Tom au train après un bon 10 minutes d'ascension. Puis arrive le MUR!!!! 18% de dénivellé. Là mes jambes pêtent au frette littréalement et TOM s'éloigne. Ma respiration est uuuuultra forte, mes jambes crient au secours et je montre en zigzag pour limiter l'effort. Après 2-3 minutes je rejoins Luc et TOM qui sont arrêtés en plein milieu de la côte. J'arrête aussi avec un grand plaisir!!! Ils repartent après 1 minute mais je décide d'en prendre 2-3 de plus!! Il reste environ 1km d'ascension, jamais monté un col aussi dur! Bref après encore bien des efforts intenses et une couple de sacres intérieurs...deux demi-tours sur place pour reprendre mon souffle je fini enfin par finir et rejoindre mes 2 acolytes au somment.

On s'arrête tous pour un bon rafraichissement mérité dans un bar d'un petit village super mignon avec photos souvenirs!


Avec Tom, élite national de Taiwan pendant 6 ans et actuel coach des 2 élites juniors

Après 11km en action dans le col, photo relax pour TRIPLEACTION!

La descente est à nouveau hyper intense, je me retrouve rapidemment bon dernier alors que Ian qui en avait arraché pour monter, vol littéralement vers la vallée. Cycliste avec un très haut niveau d'habileté! Ha et j'oubliais, je me suis littéralement geler le C...dans la descente vu l'humidité et la sueur accumulée dans mon maillot. Toujours avoir une veste dans la poche pour une sortie en montagne!

Vue depuis le haut du col. Ça valait les efforts!

Lundi 17, nos 2 juniors reprennent du service bien frais. Course à pied endurance à 8h. Mes jambes sont bien lourdes. Objectif : courir à effort perçu 45min à vitesse ''long run'' puis 15 min plus rapidement (''vitesse marathon''). À faire sans regarder la montre et seul de préférence pour s'habituer à s'orienter dans un nouvel environnement (nos elites iront surement courir dans des villes qu'ils ne connaissent pas la veille de course). Je parcours un peu plus de 13km toujours au bord du lac et dans quelques rues bien charmantes du village voison : Lecco. 4'40 pour le 45 minutes jog et 4'12 pour le dernier 15min, très proche des mes temps habituels pour cet entraînement. Je commence à bien me connaître!

11h dans la piscine pour une séance de torture!!!! Les deux roumains étants partis je me retrouve seul dans la ligne avec mes 3 fusées taiwanaises! 1h30 endurance. Luc me fait cadeau des palmes mais je me fais dépasser régulièrement. Pas grave, je travaille sur plusieurs points techniques importants pour moi à corriger. Je suis brûlé en sortant de l'eau et on dévore le dîner!

16h, départ pour 50km de vélo spin. Si j'ai bien vu la partie spin à l'aller ou on roulait à 30-35 (facile en peloton), le retour s'est fait à 40-45 voire même 45-48 pendant plusieurs minutes! Mais ce fût tellement grisant!! L'asphalte qui défile sous mon nez à toute allure, roues dans roues avec le cycliste de devant, celui de derrière qui compte sur moi pour prendre la bonne courbe et éviter les trous, les éclaboussures car la route est trempée, les piétons qu'on passe en une fraction de seconde sur le trottoir, les quelques cyclistes qu'on pulvérise presque en les dépassant...sans parler du passage dans le tunnel....Baaaam tout dun coup il fait nuit noire et ça roule en crisse au bord du mur avec les autos qui dépassent. Que de sensations fortes! Mieux qu'à la Ronde :)

18h, je me rue sur mon ordinateur pour m'inscrire au Ironman 70.3 de Mont-Tremblant 2016!

Mardi 18, 3h de vélo en endurance en route pour la Suisse!! Il était ensuite prévu 30min jog off bike puis presto à la piscine pour entraînement conjoint avec des triathlètes de l'équipe de Como. La ride de vélo a été plus longue que prévue avec entre autre 2 flats dont un pour moi roue arrière bien sûr! Le plus long a été de retirer l'espèce de %?& de bout de métal du pneu! Arrivé en Suisse, on prend le temps pour un bon café (jus pour moi) et croissants (pas pour moi :)

Ce fût aussi l'occasion pour Luc de faire un apprentissage par l'expérience pour notre jeune élite. S'exprimer!!! À plusieurs reprises le rythme était trop élevé (surtout en faux plat ascendant à haute vitesse) et elle s'efforçait de tenter de suivre puis décrochait. Problème en faisant ça : elle n'est plus du tout en endurance (thème de la semaine). Donc elle ne travaille pas la bonne filière énergétique et risque de se brûler pour le reste des entraînements. À l'avenir elle devra maintenir son effort demandé et signaler au groupe qu'elle décroche. Le groupe de tête décidera alors si on ralenti ou on poursuit plus vite avec attente plus loin (en côte par exemple). En fin de ride, ça ouvre grave la machine avec attaques de Luc puis Lin et moi puis re Lin avec quads en feux!

Arrivée à la maison, nous avons une bonne et une mauvais nouvelle!!! La ''bonne'', pas le temps d'enchaîner le 30min de course :) La mauvaise, faut partir dans 25minutes pour la piscine pour 1h30 d'entraînement avec triathlon Como! Je bouffe une barre énergétique (Kronobar of course!), je bois une bouteille d'électrolytes, j'emporte un gel et une bouteille de boisson énergétique et go!

Remarquez la vue sur les montagnes et le Lac Como...

400m IM, 400m 25skulls/25m head up, 5 x 400 drills puis 165 fois 25m sprint!!! (ok j'exagère...). À la fin 6 fois 25m avec départ à 4 ou 5 en même temps par ligne...Les palmes ont été mes meilleures amies pour suivre (ou survivre...) ce beau petit monde!  Progrès notable depuis le début du camp : mon stroke rate a beaucoup augmenté :) Je sors à nouveau les bras pêtés de la piscine mais fier du travail accompli. Certains triathlètes italiens devraient nous rejoindre demain sur le vélo. Retour au camp pour un gros lunch puis repos tout le reste de l'après-midi!

En soirée, nouvel apprentissage pour nos élites avec explications sur quoi manger et quand manger. Ils boivent trop de jus au repas, mange trop de pain au nutella et pas assez de portion de glucides et de protéines durant les repas. C'est complexe la vie de triathlètes. Ceux qui ne comprennent pas l'importance de la nutrition quotidienne ne peuvent pas faire d'entraînement de qualité!

Malgré cet agenda bien rempli, je dois trouver le temps de travailler tout de même un peu car mes triathlètes et coureurs de TRIPLEACTION continuent leurs entraînements, tests et autre compétitions. Voici la vue du balcon depuis lequel je travaille...La vie est dure!!

Mercredi 19, pas de natation....HIP HIP HIP.....8h du matin, course à pied endurance (45min 'long run' pace) suivi de 15min à 10sec/km plus rapide que le précédent entraînement similaire (environ pace demi marathon). Voici un petit vidéo de 25 secondes de ce dernier 15min. Tellement grisant de courir coudes à coudes aux côtés de Lin et Tom! On a maintenu environ à 3'52/km lors du dernier 15minute. Difficile mais pas épuisant.

Je dois relaxer mes épaules, déposer le pied au complet au sol et non juste le devant. Par contre très peu d'oscillations verticales ce qui est très bien. On fini bien sûr avec les séries de 4x50m accélérations pour maintenir l'amplitude de mouvement qui a été pas mal réduite par les 45min de long run à faible amplitude.



À noter que Hsieh était un peu malade donc repos forcé pour la matinée. En après-midi, 2h de vélo en côtes. Nous n'avons malheureusement pas trouver le fameux col de 20km en absence de GPS mais on est tombé sur une belle côte qui a fait la job! Monter en contrôle respiratoire, en force (cadence lente 50-70 rpm sur grosse gear) debout de préférence pour insister sur la technique de pédalage debout (Apporter les genoux vers le guidon puis pousser avec le pied comme si on voulait qu'il touche le quick release de la roue avant + balancer le guidon de droite à gauche avec les bras. Le corps lui doit rester bien droit (Tout le contraire du positionnement sur un vélo de spin!).

Tradition oblige, arrêt sur le retour pour...un crème glacée!!!

Hao ma????

Très belle vue à Lecco sur le lac Como

Surtout en dégustant une Gelato!

C'est aussi le temps pour Ian de donner de précieux conseils sur le pourquoi de la maitrise parfaite du changement de vitesse en côtes pour les élites en compétition. Et que nous venions de travailler pendant plus de 45 minutes!

Comme nous avions remarqué que Hsieh pédalait trop avec ses pointes de pied vers le bas à 6h dans le cycle de pédalage (moins de puissance générée et trop de sollicitation des mollets), vérification de son fit et ajustement par Luc.

Puis gros souper avec ces environ 3000 calories brulées seulement lors des entraînements de la journée puis épicerie (pour moi boisson de riz et céréales sans blé et full noix en tout genre). Appel avec un de mes coureurs qui vient de faire le demi marathon de Vancouver et se lance vers son premier 10km course en sentier!

Jeudi 20, Levé 6h et départ pour 3h de vélo avec un des amis triathlètes du groupe de Como. Il nous fait découvrir une petite loop de 5km avec belle côte et belle descente. J'ai la forme et j'arrive à rester avec le groupe de devant particulièrement dans le dernier tour (on en a fait 3). Retour maison après 80km. Souvenez-vous il y a qq jours, en rentrant du vélo il y avait 1 bonne et une mauvais nouvelle. Et bien là, pas de bonne nouvelle. Juste la mauvaise : On part dans 10min pour la piscine!!! J'avale une barre (j'oublie mon gel) et j'embarque une bouteille de boisson énergétique. La séance de natation (1h30 endurance) toujours la gang d'italiens est un calvaire pour moi, j'ai les bras pêtés! On a tous bien rit quand Luc a demandé un 200m ''piano'' (facile en Italien) et qu'on a vu Lin et Hsieh partir sur un rythme de 1'15-1'20 probablement...Du coup quand Luc demande un rythme ''piano'' désormais on demande si c'est ''piano piano'' ou ''piano taiwan''!!

Belle photo de groupe à la fin tout de même. J'étais surtout content que ça achève! Diner puis repos. 5h course à pied de 30 minutes jog mais 5min VO2...Pour moi c'est un pace de 3'25-3'30/km autrement dit effort perçu très difficile. Pas vraiment de gain en terme de condition physique mais il s'agit plutôt de recréer une situation de fin de triathlon sprint ou Olympique ou ça se termine all out surtout chez les élites pour gagner des places. Appelé aussi ''Tough under fatigue''. Under fatigue, ça il y avait pas de doute la dessus et tough...oui aussi : 3'29 en moyenne sur le 5min en serrant le dents. Tom et Luc étaient loin devant. Lin, lui a eu un petit down ce jour là et à du arrêter après 2-3 minutes. La jeune élite, elle était un peu malade depuis 2j donc off. J'ai fais ce 5min VO2 à de très nombreuses reprise cette saison et c'est ce qui m'a permis d'aller chercher la 2ème place au sprint de Magog dans les 500 derniers mètres. Journée terminée mais pour la 1ère fois depuis le début du camp, mon niveau de fatigue était vraiment vraiment élevé (accumulation).

Vendredi 21, Levé 7h pour 1h de course à pied endurance. Je vais être bien honnête, ça ne me tentait absolument pas d'y aller! 45min à pace jog en vérifiant avec mon gps puis 15min difficile sans montre. 13,8km avec 4'46 pour 45min et 3'48 les 15 dernières. Ultra difficile mais mission accomplie. Cette fois on a 1h de repos avant de retourner dans le bain de la souffrance! 1h seulement mais je suis à nouveau à la ramasse parmi toutes ces fusées. Entraînement de vitesse. Plus capable de faire aller mes bras. Overdose de triathlon atteinte!!! Ça arrête quand cet entraînement!!!! Dîner puis 3h de repos avant sortie d'1h30 de vélo ''facile'' (vous comprendrez les guillemets par la suite). Pendant la sieste je me demande si je vais être capable de suivre le groupe. On discute avec Luc de mon niveau de concentration. Lorsqu'on roule à 6 en file indienne à plus de 40km/hr pas question de ne pas être concentré au maximum. Ça serait vraiment grave de provoquer la chute du groupe surtout de nos élites qui sont à 3 semaines de leur championnat du monde. Pas de pression mais juste une auto évaluation honnête à faire de ma part. Je parviens à dormir et le niveau de forme est meilleur. Je décide de partir avec le groupe. Et je ne le regretterai pas!! La sortie n'a pas été facile du tout par contre car les coachs voulaient tester l'apprentissage de la jeune elite, à savoir exprimer au groupe son souhait d'Aller moins vite pour respecter le thème de la sortie : facile. Elle n'a rien dit (pas osée ou pas su auto évaluer son effort perçu) alors le sortie ''facile'' s'est transformée en contre la montre par équipe de 50km! J'étais en arrière donc je m'en tirais avec 150 à 200 watts pour rester dans le groupe sauf durant les faux plats mais le paysage défilait en est....en titi! Toujours assez incroyable dans les tunnels à 45km/hr et plus dans la pénombre...

À l'arrivée, mise au point très ferme pour Hsieh qui aurait du demander au groupe de ralentir. Pas un apprentissage facile, je me mets à sa place. Sans compter la possible différence culturelle. Pourtant si elle veut percer elle doit comprendre l'objectif de chaque entraînement, vérifier que le niveau d'intensité qu'elle fournit correspond à celui demandé et modifier celui-ci le cas échéant. S'entraîner tout le temps à son max est un chemin qui mène tout droit vers l'échec.

Samedi 22, Normalement journée de repos! Sauf pour Hsieh qui a raté 2j d'entraînement car un peu malade. Ayant eu tellement de plaisir à rouler la veille, je décide de rouler avec elle et les 2 coachs. Lin et Tom sont off. Lin n'a pas le choix, il est obligé de prendre off. La journée sera limitée à une sortie vélo en force de 2h30 à l'ascension de.....VALCAVA!!!!! Et oui pour la 3ème fois je vais gravir ce col. 11km de long avec 11% de moyenne et des portions à 18%. Toujours à monter en force, en contrôle. 1h15 plus tard, je suis en haut. Moyenne 230 Watts, 54 rpm mais au-dessus de 300 watts pour plusieurs minutes dans les portions supérieures à 15%. Toujours aussi difficile mais cette fois je n'a pas mis le pied à terre. Hsieh en viendra à bout aussi. Avec ces 18 ans, je suis vraiment impressionné!

En descente, je reste conservateur...Autrement dit c'est vraiment pas ma force et les 3 autres fly en avant de moi. En après-midi, tentative de sieste et travail! J'avoue que c'est extrêmement demandant passé 6-7 jours et là j'en suis rendu à 9...mais le paysage sont extraordinaires et le groupe vraiment agréable. Et puis ça va payer!

Dimanche 23, Levé 7h30 pour départ piste du Centro Sportivo Bione à 8h30. Session de 1h30 sur piste avec 15x400 speed pace (soit 1'18-1'21 pour moi). Dès le jog initial mes jambes sont lourdes. Normal, j'ai choisi de ne pas prendre off la veille pour gravir le col de Valcavo. Et j'ai aucun regret d'ailleurs car j'ai eu beaucoup de plaisir! Tout se passe pas si mal pour le 10min jog, les éducatifs (10min), les 4x50m d'accélérations progressives et enfin le 3min primer (pace 15km environ soit 3'52 pour moi) bien que je sois parti un peu trop vite derrière Tom et Lin pour qui ce pace primer est plus rapide que moi. Ensuite le plat principal est servi! 15 x 400m!! Dès les 1ères séries, les 100-200 derniers mètres sont déjà très difficiles ce qui n'est habituellement pas le cas...Je les rentre en 1'19 quelques secondes derrières mes amis taiwanais. De la 5ème à la 9ème l'effort perçu augmente encore de 2 ou 3 crans. Je les rentre en 1'18 mais ça devient extrêmement dur. Là j'ai un espoir....Celui que Luc me dise : ''Ok JLuc pour toi c'est beau, 10 séries ça va suffir. Les élites eux vont faire les 15''. Mes entraînements personnels se limitent à des séries de 10. Mais non, je suis dans un camp élite alors je dois suivre...10ème série....OMG j'en chie en TA...11ème, je me demande comment je vais finir les 4 dernières, c'est de plus en plus dur et ce, de plus en plus tôt : après 100m sur 400 au lieu de 200-300 les fois précédentes! Je fais ces 2 là au forceps en 1'20.

Et c'est là que Luc a cette idée de ''génie'' (ça c'est la version officielle. Dans ma tête il y avait une version officieuse que je vais garder pour moi...). Il me fait partir 5 secondes avant Lin et Tom et j'ai pour mission de ne pas me laisser dépasser! Esti, j'ai 25h d'entraînement dans les pates ces 6-7 derniers jours, 3 ascensions du col de Valcava, 11 séries de faites et je dois pousser sur 400 comme jamais auparavant! Je précise que mes 2 comparses semblent finir leurs 400m frais comme des gardons. Ils me donnent l'impression qu'ils pourraient en faire encore 20! Moi je finis chaque 400 en essoufflement total et eux semblent avoir le cardio à peine un peu plus élevé! Bref, je pars pour la 12ème série. 100m ça va, je ne les entends pas encore....200m, c'est dur, je commence à entendre des pas de loin, 300m ayoyyye! Les pas se rapprochent, sprint final, je suis toujours en tête, allez allez...go go go!!!! Je ne me suis pas fait doubler. Résultat 1'16!!!! Plus rapide que les 11 précédentes et que mon range objectif! Incroyable! Bon....encore 2. Cette fois Lin et Tom partiront avec 4 secondes de retard au lieu de 5...Même job : ne pas me laisser dépasser...Ha et j'oublias, nous avons 1m30 de repos entre chaque 400m. BANG, c'est parti! Effort presque max mais pas totalement pour tenir...J'entends leurs pas après seulement 200m cette fois, je continue de pousser et de puiser dans mes réserves...Je jette un oeil en arrière rapido, je les vois mais c'est jouable...sprint final...je suis toujours devant...alleeeezzzzzz pousse pousse mon Jean-Luc!!! Je passe la ligne en tête, 1'15!!!! Wow. Avant dernière fois. Je suis pêté mais une partie de moi (la partie masochiste) aime bien ce jeu. Ils partiront maintenant avec seulement 3 secondes de retard. La minute 30 de récup est passe en un claquement de doigt. BOUM c'est parti! Cette fois l'effort perçu est très très difficile dès 100m et je les entends déjà!!! Ils sont seulement 2 mais j'ai l'impression qu'un troupeau de bisons est à mes trousses!! 200m...haaarggh...et bing, je pête au frette, je ralentis et ils me passent. C'est la fin des haricots...Je survie pour les 200 derniers mètres. 1'20, je suis surpris, je m'attendais à pire. Je reste dans mon range requis ce qui est bien. Cette fois Luc voit dans mon regard que je suis à bout. Pour la 15ème, je pars donc à 200m de l'arrivée et eux font 400m. Je jog sur place en attendant qu'ils arrivent. Lorsqu'ils sont là j'embarque avec eux pour les 200 derniers mètres en sprint. C'est encore extrêmement dur mais je parviens à rester avec eux. Ça y est! Fini! Done, Finito! Basta! Enfin presque, reste un 5min de jog puis croissants time!!!! Ce fût ma séance sur piste la plus difficile jamais faite. Mais sans Luc et les gars, je n'aurais jamais pu rentrer mon 13ème 400 en 1'15! Ce sont pourtant les dernières séries qui sont les plus payantes. En tout cas, ma VO2 a dû s'améliorer...

Fin de journée, départ pour une ride de vélo steady et un test de 5min all out pour Lin. Après 25minutes, décision d'arrêter l'entraînement et de rentrer. Route trempée, pluie soutenue, un gars qui perd sa bouteille en roulant, difficulté pour le groupe à gérer les espaces entre chacun, moins d'assurance dans les courbes, autos qui nous frôlent plus qu'habituellement. De multiples signes qui laissent penser que les conditions de la sortie ne sont pas totalement sécuritaires. Alors, retour au bercail.

Lundi 24, Je suis au camp depuis 10 jours et je commence à saturer...Nuit difficile. 6h30 j'ouvre ma fenêtre et il pleut beaucoup! 3h de vélo prévu...Modite mar...Texto de Luc au groupe, changement de programme, jog de 30 minute à 8h30. et vélo plus tard. Yééééé! On part donc tous les 4 à 8h30, j'arrive à rester avec Lin. Mission : pace jog avec accélérations de 15sec toutes les 5 minutes (Sortie facile au lendemain de la tuerie sur piste). Les accélérations (en contrôle) sont là pour maintenir l'amplitude de mouvement des jambes. À chaque 15sec, Lin s'éloigne de quelques mètres. Il court avec une telle aisance vs moi et ma coordination beaucoup moins assurée. Sous la pluie au moins on n'a pas chaud comme les jours précédents. 10h45, départ pour la piscine pour une session d'une heure thème VO2. Après échauffement, 2 séries de 6 répétitions de 100m à pace VO2. Lin et compagnie ont une pace VO2 de 1'08!!!! Moi c'est plutôt 1'50. Luc réduit donc mes séries à 75m. Et c'est bin correct comme ça!!!

Lunch puis sieste 1h et départ 15h30 pour la dernière sortie de vélo. 2h, mainset en puissance vers un nouveau col (cadence 70-80rpm) donc plus cardio et musculaire que les précédentes en force. Je monte avec Tom et Lin qui après quelques minutes décident d'accélérer et je les vois s'éloigner pas mal. Je monte pourtant les 5 prochains km en 19 minutes à 292 Watts de moyenne mais sans jamais les revoir. Une fois en haut, on redescend pour retrouver Hsieh qui monte à son rythme. Puis c'est la descente finale! Cette fois elle est moins technique (route plus large) et je prends un peu plus de risque pour rester avec le groupe. Et j'y parviens! Arrivée dans la vallée, simulation de situation de compétition drafting pour les élites. Que de fun! On roule à nouveau à 40-45 km/hr et nous avons la consigne d'attaquer quand on le souhaite. Ça roule fort mais je décide de déclencher la première mine! Je jette un oeil derrière moi pour m'assurer qu'il n'y a pas d'autos qui arrivent et BOOM debout sur mes pédales, cadence dans le tapis. 900 watts! Je me détache puis je me rassois et continue de tirer/pousser sur mes pédales comme un demeuré! 1 minute plus tard je vois mon Lin qui part en sprint devant moi et me laisse sur place!! On arrive à la maison et je retrouve Lin à bout de souffle tout comme moi. Le reste du groupe s'en vient un peu plus tard. Luc s'arrête à côté de moi et me dit : ''Bravo man, tu as fais un esti de sprint!''. Avec Luc ce qui est bien c'est qu'on a l'heure juste. Quand tu fais de la merde il te dis ''Tu fais de la merde'' et quand tu fais un esti de sprint, il te dit ''T'as fais un esti de sprint'!'' :)

Pour finir, Luc félicite les deux jeunes élites qui ont fait un excellent travail aujourd'hui et tout au long du camp. Il rappelle aussi les stratégies de course en drafting pour les élites et leur dit de ne surtout pas être compléxé par rapport aux européens. Tout est dans la tête. C'est ceux qui sauront pousser le plus loin leur limites de souffrance qui l'emporteront.

Ce soir souper et démontage des vélos dans leurs boîtes!

Mardi 25, Jour de départ pour TEAM TAIWAN. Avion à Milan à 15h donc départ à 11h am de la maison. Mais que croyiez-vous? Ca nous laisse le temps de faire une session de 200m sur piste de 8 à 9h!!! Nuit trop courte encore pour moi avec difficulté d'endormissement et réveil nocturne sans que je sache pourquoi. Toujours est-il que lorsque le réveil a sonné, 0 motivation de mon côté. Pas de pluie mais épais brouillard. L'échauffement (identique au précédent entraînement sur piste) est bien plus laborieux cette fois. Jambes lourdes. Programme principal = 15 x 200 m à faire entre 31 et 36 sec pour moi. 1min30 de récupération entre chaque. Les 4 premières séries sont très difficiles. Tom et Lin sont toujours devant, je termine chacune en 36sec (nous devons être conservateur sur les premières). Puis comme par enchantement la 5ème se passe mieux! Idem pour les suivantes, courues en 35. Lors de la 10ème, Lin ralenti sur la fin et je le rejoins! Même jeu que la dernière fois pour les 5 dernières sauf que Hsieh part la 1ère, moi 4 secondes après. Tom et Lin 1 secondes après moi. Là encore je les rentre plus rapidement que les 10 précédentes! 33 secondes et même 32 la dernière et 4 fois sur 5 j'ai résisté au retour de mes 2 amis taiwanais!!

La plus grande leçon que j'ai apprise dans ce camp donc : Pousser au plus près de mes limites de la souffrance sportive. Et tout se joue entre les 2 oreilles. Idéalement utiliser des éléments externes (autres coureurs) comme source de motivation. Lorsque Luc m'a dit il y a 3 ans que je serais capable de courir en 5km en moins de 18min je n'y croyais pas vraiment. En pourtant je l'ai fais il y a qq semaines. Cet après-midi, il m'a dit que je devrais pouvoir courir en 16'55-17'15. C'est dans la tête que ça se passe...

Fait très marquant : Après 40h d'entraînement en 13 jours, personne ne s'est blessé et tout le monde est parvenu à faire les entraînements dans les temps requis. Repos, nutrition et programme bien monté sont les clefs du succès.

Mercredi 26, Visite éclaire de Rome! Arrivée le 25 à 20h et départ le 26 à 14h. Comment voir le plus possible d'une ville en si peu de temps...Et bien tout simplement, il faut la joger!
Voici les endroits que nous avons vu au cours de ce jog\marche\photo de 3h :

Monument à Victor-Emmanuel II

La Piazza del Popolo





Place du Capitole



Piazza della Rotonda

Le Panthéon

Le Colisée

 

Le forum romain

Vatican

Cours de cassation

Château Saint-Ange

Fleuve Tibre

ARRIVIDERCI ROMA!!!! CIAO ITALIA!

Et voilà, incroyable séjour en Italie, entraînements en mode élites qui m'ont permis de pousser mes limites bien au-delà de ce que j'aurai pu imaginer ou réaliser seul, paysages extraordinaires au bord du Lac Como, viste à la course de cette fantastique Rome, une super belle gang pour m'accompagner dans ce cheminement. Que demander de plus? Peut-être juste qu'un parfum d'Italie s'installe dans ma vie désormais...

Bilan chiffré: